Hafızayı korumuş olan 10 gıda – Haber Gönder

Meyve, sebze, tam tahıllar ve zeytinyağına dayalı olarak Akdeniz rejimi beyin sağlığı için harikadır. Ek olarak kalp ve damar hastalıklarına karşı yararlı olduğu kanıtlanmıştır. Kalbe iyi gelen bir rejim, beyin için de iyidir.

Yaşa bağlı bilişsel gerilemeyi engellemek için yüksek tansiyonu düşürmek için tasarlanmış DASH rejimiyle birleştirilen Akdeniz rejimi önerilir. DASH rejimi taze ve kuru meyve ve sebzeler, tam tahıllı gıdalar, süt ürünlerinden oluşur. Kırmızı et önerilmez ve yerini kümes hayvanları ve balık alır. Yağlı ve şekerli yiyeceklerden kaçınılmalıdır. Akdeniz rejimi ile birleştirilen DASH rejimi ortaya beyin sağlığını güçlendirici yeni bir rejim olan MIND diyetini çıkarmıştır.

MIND rejiminde genel olarak kırmızı et, margarin, hamur harcı işleri, tatlılar, kızarmış yiyecekler ve fast foodtan uzak olmayı ihtiva eder. Günlük menüde daima sebzeler, kuru yemişler ve tam tahıllar bulunmalıdır. İki günde bir ise baklagil tüketimi önerilir. Haftada iki yada daha çok kırmızı meyveler, haftada minimum bir kez balık, haftada iki yada daha çok kümes hayvanları ve yumurta ve süt ürünlerine izin verilir.

MIND rejiminin, Alzheimer hastalığına yakalanma riskini yüzde 53 oranında azaltabileceği bilinmektedir. Bu rejim ek olarak kanser, kalp sağlığı ve kilo kontrolü üstünde kuvvetli bir etkiye haizdir.

Pişirme yöntemlerine dikkat edilmeli

Kontrolsüz pişirme, tüm antioksidanların yanı sıra birçok mineral ve vitamini de yok edebilir ve kanserojen maddeleri ortaya çıkarabilir. Pişirme yöntemiyle değişebilen sıhhatli gıdalar bilişsel kabiliyetlerimizi geliştirmek yerine onlara zarar verebilir. Yüksek sıcaklıkta yok olan omega 3’ler, oksitlenir; balık, kümes hayvanları ve etin uzun süre pişirilmesi heterosiklik aminler (AHC) ve hidrokarbonlar (PAH) oluşturur; kızartılmış yada kavrulmuş nişastalar (karbonhidrat bakımından varlıklı), kanserojen bir madde olan akrilamid riskine neden olur. Uzmanlar hafifçe buharla (100°C’yi aşmayan) buğulamayı önerir.

Izgara yapmayı seviyorsanız, zararı dokunan maddelerin üretimini yok eden baharatlar, limon, elma sirkesi, sarımsak yada biberiye ile marine yapabilirsiniz.

Hafızayı korumuş olan 10 gıda

Sıhhatli bir beyne haiz olmak için dengeli beslenmek şarttır. Bunun yanında bazı yiyecekler hafızayı ve bilişsel kabiliyetleri artırmaya destek sunar.

İşte hafızayı korumuş olan 10 gıda.

Yulaf

Gerçek bir beyin yakıtı olan kepekli tahıllar, vücudu kalp ve damar hastalıklarına karşı da korur. Genel olarak kalp için iyi olan, beyin için de iyidir. Tam tahıllar lif, B vitamini, magnezyum, antioksidanlar ve çeşitli esansiyel amino asitler bakımından zenginliği ile beyin için muhteşem bir gıda olarak kabul edilirler.

İçerdikleri amino asitlerle bitkinlik, uyku, bellek yada konsantrasyon için harikadırlar. Düşük glisemik indekse haiz olan yulaf ve öteki tam tahıllar, kan şekerinde büyük dalgalanmalara niçin olmaz ve bu sayede beyin için stabil bir enerji deposu olarak vazife yapar.

Öğün başına 45 gr tam tahıl tüketimi önerilir. Kahvaltıda kepekli ekmek yada kepekli tahıllar şeklinde yenilebilirler.

Zerdeçal

Zerdeçala sarı rengini veren pigment olan kurkumin birçok yararlı özelliğe haizdir. Kurkumin oksidatif stresin azaltılması, irin önleyici tesir ve bununla birlikte diyabet ve kolesterolün kontrolü için faydalıdır.

Zerdeçal bu yüzden beyin sağlığı için tercih edilmesi ihtiyaç duyulan bir baharattır. Zerdeçal karabiberle birleştirildiğinde daha da etkili olur. Şundan dolayı karabiberin bileşiminde bulunan piperin, kurkumini aktive eder ve beyin için biyoyararlanımını artırır.

Ceviz

Kabuğunun altında bu kuru yemiş beynin iki yarım küresine benzer. Yağları beyin için muhteşem kalitededir ve cevizler sinir hücreleri içinde iyi bir kontakt için lüzumlu olan yağ asitlerinin üçte ikisinden oluşur. Omega 3/omega 6 oranı mükemmeldir ve bu yüzden tüm kalp ve damar sistemi için oldukça koruyucudur.

Ek olarak beynin koruyucusu olan E vitamini açısından da zengindir. Hem antioksidan hem de irin önleyici tesiri vardır ve bununla birlikte nörojenezi (yeni nöronlar oluşturma) sürecini artırır.

Günde 20 gr ceviz tüketimi önerilmektedir. Emekler ek olarak yüksek ceviz tüketimi ile daha düşük vücut ağırlığı içinde bir ilişki bulunduğunu göstermiştir. Beyin sağlığı için öteki kuru yemişler de yenilebilir. Sıhhatli yağlar içeren badem, fındık, antep fıstığı yada kabak, keten, chia, susam ve çam fıstığı şeklinde yağlı tohumlar da önerilir.

İçerdikleri E vitamini bilhassa yaşlılarda bilişsel gerilemeyi önler.

Yumurta

Yumurtalar sinir sistemi üstünde pozitif bir etkiye haizdir ve sinir sistemini uyarmaya destek sunar. Yumurtalar dünya üstündeki en sıhhatli gıdalardan biridir ve nerede ise tüm besinlere haizdir.

Yüksek kaliteli protein içeriğine haiz olan yumurtalar ek olarak oldukça yönlü ebsinlerdir. Birçok tarife ekleyebileceğiniz yumurtaları tek başına da yiyebilirsiniz.

Zeytinyağı

Zeytinyağı, MIND rejiminin temelini oluşturan Akdeniz rejiminin anahtarıdır. Birçok alternatifi olmasına karşın en leziz olanıdır ve beyin için harikadır. Kalp ve damar hastalıkları ve beyin felci riskini mühim seviyede azaltan en iyi kalp dostu gıdadır. Sızma zeytinyağı, antioksidanlar açısından oldukça varlıklı olduğundan irin önleyici etkilere haizdir.

Besleyici özelliklerini korumak için organik bir halde elde edilmiş yağları seçin. Pişmemiş yada pişmiş sebzelerinizle yada buğulanmış balıklarla beraber tüketin. Ek olarak yemeklik yağ olarak kullanılabilirsiniz.

Zeytinyağının içeriğindeki doymamış yağ asitleri ve EPA (bir omega 3 türevi) sözel bellek için uyarıcı görevi görür. Sızma zeytinyağı beyne giden kan akışını iyileştirir.

Yeşil çay

Yeşil çay, içeriğindeki yüksek seviyedeki antioksidanlar ve arındırıcı işlevleriyle bilinir. Araştırmacılar ek olarak yeşil çayın beyni ve hafızayı korumaya destek olan işlevleri bulunduğunu da kanıtladılar.

Yemekten sonrasında içeceğiniz bir bardak yeşil çay, hafızanız için oldukça iyi faydalar sağlaycaktır.

Yağlı balıklar

Sardalya, somon, uskumru, hamsi ve ton balığı şeklinde yağlı balıklar beyin hücrelerinin yapımında temel olan çoklu doymamış bir yağ asidi omega 3 açısından zengindir. Antioksidan ve irin önleyici özellikleri kalp ve damar hastalıkları ve felçlerde koruyucu olarak vazife alır.

Beyin gelişimi için lüzumlu olan ve hücre zarları tarafınca direkt emilen en iyi omega 3’leri, bilhassa DHA’yı ihtiva ederler. DHA, bilişsel performansı artıran omega 3 türevidir.

Haftada bir yada iki kez balık tüketimi önerilir. Omega 3’ü yok eden aşırı yüksek pişirme sıcaklıklarına dikkat edin. Bu balıklar ek olarak Alzheimer hastalığına karşı savaşan olan B3 vitamini ihtiva eder.

Nohut

Bu baklagil, genel sıhhat için oldukça üstün besleyici özelliklere haizdir. Hastalığa yol açan gıda eksikliklerinin çoğunu doldururlar ve tahıllarla birleştirildiklerinde protein alımı için hayvansal ürünlere iyi bir alternatif olurlar. Baklagillerin bir parçası olan nohut, beyin performansını geliştirmek için oldukça iyi bir kaynaktır. Karbonhidratlar açısından zengindirler ve beynin muntazam emek harcaması için ihtiyaç duyulan enerjiyi sağlarlar.

Nohutlar beynin muntazam emek harcaması için lüzumlu olan B vitaminleri ve magnezyum ihtiva ederler. Nohutların karmaşık karbonhidratlardaki zenginliği, beyne stabil bir enerji deposu sağlar.

Bilhassa vejeteryan yada vegansanız her gün nohut tüketebilirsiniz. MIND rejimi, porsiyon başına 30 gramdan haftada 3 kez baklagil tüketimini tavsiye eder. Mercimek, bakla, fasulye, soya fasulyesi ve bezelye tüketimi de önerilir.

Lahana

Lahana, tüm koyu yeşil yapraklılar şeklinde irin önleyici tesirleri olan bir kükürt bileşiği sülforafan salgılayan maddeler ihtiva eder. İltihap önleyici tesirleri tüm vücutta hissedilir. Beyin de dahil olmak suretiyle tüm vücutta koruma sağlarlar. Provitamin A, lutein ve zeaksantin ile dolu olup, oldukça yararlı antioksidan güçlere haizdir.

Öğle ve akşam yemeklerinde mevsimine bakılırsa yeşil ve renkli sebzeleri yiyin. Tabağınızın en büyük bölümünü sebzelere ayırın. Koyu yeşil yapraklı sebzelerde bulunan lif, kolesterol seviyelerini düşürür ve glikozun kana geçişini yavaşlatır. Hem de sindirim sağlığını iyileştirir. Bu yüzden sofralardan tamamlanmamış edilmemesi gerekir.

Orman meyveleri

Çilek, ahududu, kuş üzümü, kiraz, yaban mersini, kuşburnu, kızılcık ve böğürtlen şeklinde orman meyvlerinin hücrelerin erken yaşlanmasını engellemiş olan ve bununla birlikte beyin fonksiyonu için kıymetli olan antioksidanlar açısından en varlıklı besinler olduğu bilinmektedir.

Alzheimer hastalığının niçin olduğu nöronların dejenerasyonu üstünde bu meyvelerin tesirleri vardır ve bilhassa bellek üstünde muhteşem güçlere sahiptirler. Kan dolaşımını iyileştiren bu besinler beynin daha iyi oksijenlenmesini elde eden kan kılcal damarları güçlendirirler.

Haftada minimum iki kez tüketimleri önerilir. Kış aylarında bu meyveler daha azca bulunur, yerini narenciye yada kivi şeklinde C vitamini açısından varlıklı meyveler alabilir. Meyve suyu olarak tüketmekten kaçının, tüm halinde tüketin.